วิธีสร้างกล้ามเนื้อให้ฟิตเปรี๊ยะ
Share: facebook_share วิธีสร้างกล้ามเนื้อให้ฟิตเปรี๊ยะ line_share วิธีสร้างกล้ามเนื้อให้ฟิตเปรี๊ยะ twitter_share วิธีสร้างกล้ามเนื้อให้ฟิตเปรี๊ยะ messenger_share วิธีสร้างกล้ามเนื้อให้ฟิตเปรี๊ยะ

วิธีสร้างกล้ามเนื้อให้ฟิตเปรี๊ยะ


หนุ่ม ๆ หลายคนที่ ออกกำลังกาย เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่อาจจะรู้สึกว่ากล้ามไม่ใหญ่ตามเป้าหมายที่วางไว้ ไม่ว่าจะลองทำวิธีไหนก็ไม่ได้ผล วันนี้เรามีเคล็ดลับดี ๆ ที่สามารถเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ มาฝากกันค่ะ

 

1. เน้นท่าบริหารร่างกายที่ออกแรงเยอะ

 

          แน่นอนว่า หากฝึกด้วยท่าที่ต้อง ใช้พลังงานเยอะ ย่อมเสริม ความแข็งแกร่ง ให้กับกล้ามเนื้ออยู่แล้ว ดังนั้น จึงควรออกกำลังด้วยท่า Compound Lift เพราะเป็น ท่าบริหารที่ใช้กล้ามเนื้อ หลายส่วนพร้อม ๆ กัน เช่น Squat, Deadlift, Bench Press, Military Press, Row และ Pull up ซึ่งไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายแข็งแรงเท่านั้น ยังช่วยเพิ่ม ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน เพื่อกระตุ้น การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อีกด้วย

 

2. เพิ่มจำนวนเซต ไม่ต้อง เพิ่มจำนวนครั้ง

 

          การเพิ่มจำนวน การออกกำลังกาย เป็นสิ่งสำคัญ ที่จะช่วยให้ถึง เป้าหมายโดยเร็ว ซึ่งควรเพิ่มจำนวนเซตให้มากเข้าไว้ พร้อมกับ ลดจำนวนครั้งด้วย เพราะจำนวนเซตที่มากขึ้น จะทำให้คุณ ใช้พลังงาน มากกว่าการเพิ่มจำนวนครั้ง อีกทั้งช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อ ให้ตื่นตัว และเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ให้กับกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี

 

3. เพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย

 

          เพิ่มน้ำหนักใส่เวททุกครั้งที่ยก บวกกับกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในปริมาณที่เพียงพอ ก็จะช่วยเสริมพลังงานให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้ว

 

4. ควรกินอาหารที่มีจำนวนแคลอรีให้พอดี สำหรับการสร้าง และรักษากล้ามเนื้อ

 

            ถ้าคุณเป็นคนที่ ออกกำลังเป็นประจำ ควรกินอาหารวันละ 5 - 6 มื้อ เพื่อให้มีพลังงาน มากกว่าค่า RMR หรืออัตราการเผาผลาญ พลังงานขณะพัก 500 แคลอรีขึ้นไป จึงจะเพียงพอต่อการสร้าง และรักษากล้ามเนื้อตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย แต่ถ้ารู้สึกว่า กล้ามยังขึ้นช้าอยู่ ก็ให้เพิ่มจำนวนแคลอรี มากขึ้นเรื่อย ๆ

 

5. กินโปรตีน 1.5 เท่าของน้ำหนักตัวเป็นอย่างน้อย

 

            โปรตีน ( Protein ) เป็นสารอาหาร ที่จำเป็น ในการสร้างกล้ามเนื้อ เป็นอย่างยิ่ง ฉะนั้น ควรกินอาหารที่มี โปรตีนให้มากเข้าไว้ ซึ่งแหล่งอาหารที่มีโปรตีน ได้แก่ ปลา เนื้อ ไข่ ถั่ว และอาหารที่ทำจาก แป้งโปรตีน หรือจะใช้ตัวช่วยอย่าง เวย์โปรตีน หรือ อกไก่ปั่น ก็ได้เช่นกัน

 

6. กินคาร์โบไฮเดรตชนิดดีและผักในอาหารทุกมื้อ

 

          หากกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตไม่ดี เป็นจำนวนมาก เช่น ข้าวขาว เค้ก และขนมปังขาว อาจทำให้เกิดโรคอ้วนได้ ฉะนั้น ควรหันมากิน อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ชนิดดีอย่าง ควินัว และขนมปังโฮลเกรน ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังงาน และแร่ธาตุต่าง ๆ ให้กับร่างกาย เพื่อนำไปสร้างกล้ามเนื้อ ขณะที่การกินผักจะเพิ่มวิตามินและสารอาหารที่ร่างกายต้องการโดยปราศจากไขมันส่วนเกินอย่างสิ้นเชิง

 

7. ทำคาร์ดิโอแอโรบิก 1 ครั้งต่อสัปดาห์

 

          การฝึกแบบคาร์ดิโอแอโรบิก จะช่วยสร้างความแข็งแกร่ง ให้กล้ามเนื้อได้ อย่างรวดเร็ว ซึ่งจะส่งผลให้คุณสามารถ ออกกำลังกายได้หนักขึ้นเรื่อย ๆ และฟื้นฟูกล้ามเนื้อเร็วขึ้นตามมาด้วย

 

8. นอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน

 

          แม้ว่าร่างกาย จะผลิตโกรทฮอร์โมน ตลอดทั้งวันอยู่แล้ว แต่อาจยังไม่เพียงพอต่อ การสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วงที่คุณนอนหลับนั้น เป็นเวลาที่ดีที่สุดที่ ฮอร์โมนดังกล่าว จะถูกผลิตออกมา จำนวนมาก ขณะที่การอดนอนหรือนอนน้อย จะขัดขวาง การสร้างโกรทฮอร์โมน และการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ อีกด้วย

 

ใครอยากมีกล้ามโต หุ่นฟิต ลองนำเคล็ดลับดี ๆ ที่เรานำมาฝากไปปฏิบัติดูนะคะ รับรองว่าคุณจะมีรูปร่างที่ดีขึ้นอย่างที่ต้องการแน่นอนค่ะ

 

ด้วยความปรารถนาดีจาก kleens อาหารคลีน อาหารเพื่อสุขภาพ

 

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก kapook

 


Tag :


บทความที่แนะนำ