กรุณาเลือกภาษา
· โปรตีนสำหรับคนทั่วไปที่แนะนำให้กินต่อวันคือวันละ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ผู้เล่นเวทที่ต้องการสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ ควรได้รับโปรตีนวันละ 1.7 – 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งการกินโปรตีนให้ได้ผลคือ ต้องกินหลังออกกำลังกายในช่วง 30 นาที – 2 ชั่วโมง อาหารที่มีโปรตีนสูงแท้จริงแล้วหาได้ไม่ยาก ส่วนใหญ่ก็หาได้จากครัวในบ้าน เพียงแต่เราอาจจะยังไม่รู้ว่าอาหารเหล่านี้อุดมด้วยโปรตีนที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ดังนี้
ไข่
ไข่เป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย มีคุณค่าสูง โดยไข่ 1
ฟองจะให้โปรตีนมากกถึง 6-7 กรัม
นอกจากนี้ไข่ยังช่วยคงสภาพกล้ามเนื้อให้ฟิตให้แข็งแรง
วิธีกินไข่ให้ได้ผลดีกับกล้ามเนื้อ แนะนำให้กินเป็นไข่ต้ม
โดยหลังออกกำลังกายควรกินไข่ขาว 1-3 ฟอง และตอนเช้าก็ควรทานไข่ต้ม 1-4 ฟองด้วย
ถั่วเหลือง
จากการวิจัยมหาวิทยาลัยรัฐโอไฮโอ (The Ohio State University) บอกว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ
แถมยังมีคุณสมบัติป้องกันโรคเรื้อรังและปัญหาสุขภาพอื่นๆ
และยังทำให้ร่างกายมีระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดสูงขึ้น ซึ่งนมถั่วเหลือง 1
แก้วจะมีโปรตีนประมาณ 8 กรัม
นมวัว
โปรตีนจากนมวัวเป็นสารอาหารที่เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
โดยวิจัยพบว่าคนที่ดื่มนมหลังการออกกลังกาย จะมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 2.7
กิโลกรัมใน 11 สัปดาห์ โดยนมวัว 1 แก้ว (244 กรัม) จะให้โปรตีนมากถึง 8
นอกจากนี้นมวัวยังอุดมด้วยแคลเซียมที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกอีกด้วย
ข้อควรระวัง สำหรับคนเล่นเวทที่มุ่งมั่นจะเพิ่มกล้าม คือ
ควรเลือกดื่มเฉพาะนมที่มีไขมันต่ำ หรือ Non-fat
ควินัว
ควินัว 1 กรัมจะให้โปรตีนมากถึง 8 กรัม ซึ่งในควินัวมีไฟเบอร์สูง
ย่อยง่าย และยังเหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
นอกจากนี้ควินัวยังช่วยสร้างและช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อด้วย
ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ต 1 ช้อนโต๊ะให้โปรตีนมากถึง 1.4 กรัม
ข้าวโอ๊ตเป็นตัวช่วยสำคัญที่สามารถชะลอการดูดซึม ช่วยลดไขมันที่สะสมในหน้าท้อง
และช่วยในการเผาผลาญพลังงานได้ดี ซึ่งส่งผลทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงยิ่งขึ้น
นอกจากนี้ยังช่วยลดปริมาณคอเรสเตอรอลในร่างกายทำให้ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดอุดตันและโรคหัวใจได้
ข้อแนะนำ คือ ควรกินกับนมไขมันต่ำ หรือน้ำผลไม้คั้นสดก็ได้
โดยสามารถกินได้ทั้งตอนเช้า มื้อเย็น หรือในช่วงออกกำลังกาย
บทความที่แนะนำ
