อาหาร ที่ควรทาน หลัง ออกกำลังกาย
Share: facebook_share อาหาร ที่ควรทาน หลัง ออกกำลังกาย line_share อาหาร ที่ควรทาน หลัง ออกกำลังกาย twitter_share อาหาร ที่ควรทาน หลัง ออกกำลังกาย messenger_share อาหาร ที่ควรทาน หลัง ออกกำลังกาย

อาหาร ที่ควรทาน หลัง ออกกำลังกาย


ผู้ที่ออกกำลังกาย อาหารมื้อหลัง ออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างมาก เนื่องจาก จำเป็นต้องทานอาหาร เพื่อทดแทนสารอาหาร ที่ร่างกายสูญเสียไป โดยเฉพาะ อาหาร ที่มี โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต

 

มื้ออาหาร หลังออกกำลังกาย สำคัญอย่างไร ?

ในการเล่นกีฬา หรือออกกำลังกายชนิดใดก็ตาม  ร่างกายของเราจะใช้ ไกลโคเจน ( glycogen ) ที่สะสม ในกล้ามเนื้อ ออกมาเป็นพลังงาน เพื่อเล่นกีฬา หรือ ออกกำลังกาย ทำให้ระดับไกลโคเจนมีปริมาณที่ลดลง และ มีกล้ามเนื้อบางส่วน ถูกทำลายไปด้วย โดยเฉพาะการเล่นกีฬา ที่ต้องใช้กล้ามเนื้อออกแรงมาก อย่างการเวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) ดังนั้น การกินอาหารหลังออกกำลังกาย จะช่วยลดความเหนื่อยล้า ของร่างกาย สร้างการสะสม ไกลโคเจน ( glycogen )  รวมถึงซ่อมแซม และ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ในส่วนที่เราออกกำลังกายได้

 

สารอาหารที่สำคัญ
โปรตีน  ( Protein ) เป็นสารอาหารสำคัญ ที่มีความสำคัญ ต่อการเจริญเติบโต ของร่างกายในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ กระดูก และส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย รวมถึง ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ที่เสื่อมสลายลงจากการใช้ชีวิตประจำวัน โดยการออกกำลังกาย จะทำให้กล้ามเนื้อของเรา ได้ถูกทำลายไปด้วย ดังนั้น การรับประทานอาหารที่เป็นมี โปรตีน จึงเป็นจำเป็นอย่างยิ่ง เพื่อช่วยในการซ่อมแซม และสร้างกล้ามเนื้อได้ อย่างมีประสิทธิภาพ

 

สารอาหาร อีกหนึ่งตัวที่สำคัญไม่แพ้ โปรตีนเลย ก็คือ  คาร์โบไฮเดรต ( Carbohydrate ) เนื่องจากเป็น สารอาหารที่ช่วย เติมพลังงานกลับคืนให้ กับร่างกายของเรา เนื่องจากร่างกายใช้ ไกลโคเจน ( glycogen )  เป็นแหล่งพลังงาน ระหว่างที่เราออกกำลังกาย และ ประเภทของการออกกำลังกาย ก็มีผลต่อการบริโภค คาร์โบไฮเดรตด้วย เช่น การออกกำลังกาย ที่ต้องใช้ความทนทาน หรือ ออกเป็นเวลานาน เช่น การวิ่ง เราจะต้องบริโภค คาร์โบไฮเดรต มากกว่า คนที่เน้นเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

 

อาหารแนะนำ สำหรับมื้อหลังออกกำลังกาย

1. อกไก่ / อกไก่ปั่น
อกไก่ ไม่ว่าจะเป็นอกไก่นึ่ง ต้ม ย่าง หรือ อกไก่ปั่น ก็เหมาะสำหรับกินหลังออกกำลังกายทั้งนั้น เพราะเป็นอกไก่ เป็นส่วนเนื้อที่มีโปรตีนสูง ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ได้เป็นอย่างดี จึงแนะนำ ให้กิน หลังออกกำลังกาย เพื่อช่วยซ่อมแซม และ สร้างกล้ามเนื้อ ให้แข็งแรงมากยิ่งขึ้น เหมาะกับคนที่ต้องการ สร้างกล้ามเนื้อ ให้แข็งแรง หากใครไม่สะดวกปั่นเอง ขอแนะนำ อกไก่แบบสำเร็จรูป ที่สามารถมาซื้อได้ทั่วไป

 

2. ไข่ต้ม
ไข่ ถือได้ว่าแหล่งโปรตีนที่สามารถหาซื้อได้ง่าย และมีราคาถูก นำมาใช้ในการประกอบอาหารได้มากมาย ซึ่งไข่ต้ม นั้น สามารถทำได้ง่าย เพียงนำไข่ไปต้มไม่ถึง 10 นาที และยังไม่มีไขมันเจือปนเหมือนกับการทอดไข่ดาว หรือไข่เจียว นั่นเอง  โดยไข่ต้ม 1 ฟอง ให้โปรตีนได้ 7 กรัม ไข่ต้ม ถือได้ว่าเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการทานอะไรง่าย ๆ ก็ต้องมีขั้นตอนเยอะ แถมยังราคาถูก และยิ่งในปัจจุบันตามร้านสะดวกซื้อ ก็มีการจำหน่ายไข่ต้มสำเร็จรูป จึงสะดวกอย่างมากสำหรับผู้ที่ต้องการทาน

 

3. ขนมปังโฮลวีต
ขนมปังธัญพืช ที่มีแหล่งคาร์โบไฮเดรต ที่จะช่วยเติมพลังให้กับร่างกาย หลังเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี พร้อมทั้ งช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้อีกด้วย และเนื่องจากเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน จะทำให้เราอิ่มท้องนาน และไม่ต้องกังวลว่าจะทำให้อ้วนง่าย กินขนมปังโฮลวีท 1 - 2 แผ่นก็ช่วยให้อยู่ท้องได้แล้ว โดยขนมปังโฮลวีต ปริมาณ 100 กรัม จะให้คาร์โบไฮเดรตถึง 41 กรัมเลยทีเดรยว

 

4. อัลมอนต์
แหล่งโปรตีนคุณภาพ ที่มาจากพืช เหมาะสำหรับกินเล่น หลังมื้ออาหารอีกที ซึ่งในอัลมอนต์ อุดมไปด้วยวิตามิน อี ไฟเบอร์ และ กรดไขมันไม่อิ่มตัว โดยในอัลมอนต์ 1 ถ้วยจะให้โปรตีน ประมาณ 30 กรัม และให้ไขมันอยู่ที่ 71 กรัม ถึงอัลมอนจะมีประโยชน์ แต่ก็อุดมไปด้วยไขมัน จึงต้องจำกัดปริมาณ การทานให้เหมาะสม

 

5. เวย์โปรตีน ( Whey Protein )
แหล่งโปรตีนคุณภาพสูง ที่มีโปรตีนเน้น ๆ  สามารถชงดื่มกับน้ำได้ง่าย ดูดซึมเข้าไปใช้ในร่างกายได้รวดเร็ว ทำให้ สร้างกล้ามเนื้อได้รวดเร็ว ช่วยเสริมสร้างมัดกล้ามเนื้อ และ ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ที่สูญเสียไป เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการ สร้างกล้ามเนื้ออย่างมาก และ เหมาะสำหรับ ผู้ที่รับประทานโปรตีน ไม่ครบต่อวัน เวย์โปรตีนเป็นทางเลือกที่ดีมาก เพราะทานง่าย และ สะดวกมาก

 

การรับประทาน หลังออกกำลัง ควรรับประทานภายใน 45 นาที เพื่อให้ร่างกายสามารถย่อย ดูดซึม และ นำกรดอะมิโนจำเป็น ไปใช้ในการซ่อมแซม และ กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ ได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ หากเราไม่ทานอาหาร หลังออกกำลังกายจะ ทำให้กล้ามเนื้อเราลดลง และ ระบบเผาผลาญต่ำ ทำให้น้ำหนักขึ้นง่ายกว่าเดิมด้วย แต่เราก็ต้องเลือกกินอาหาร ที่มีประโยชน์ และ กินในปริมาณ ที่เหมาะสม เพื่อไม่เป็นการสะสมไขมันกลับคืน เข้าไปเช่นเดิม

 


Tag :


บทความที่แนะนำ