กรุณาเลือกภาษา
การเริ่มต้นเข้าสู่วงการเป็นมือใหม่หัดกินคลีนนี้คงจะลำบากสำหรับหลาย
ๆ คน แต่ไม่ต้องห่วงค่ะ วันนี้เรามีเคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ มาแนะนำสำหรับผู้ที่เริ่มกินคลีน เป็นยังไงไปดูกันค่ะ
กินคลีนคืออะไร?
ก่อนจะพูดถึงการกินคลีนเรามาพูดถึงอาหารคลีนกันก่อนดีกว่าค่ะ อาหารคลีน คือ
อาหารที่ผ่านกรรมวิธีแปรรูปและปรุงแต่งน้อยที่สุด
มันคือการคืนสู่รูปแบบอาหารที่เรียบง่าย มาจากธรรมชาติมากที่สุด
เพื่อให้วัตถุดิบยังคงเป็นวัตถุดิบที่คงไว้ซึ่งสารอาหารครบถ้วน ทำขึ้นมาเพื่อตอบโจทย์ผู้ที่รักสุขภาพ
หรืออยู่ในระหว่างการคุมอาหาร และออกกำลังกายลดน้ำหนัก
โดยเป็นการนำเอาอาหารสดใหม่ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมาปรุงเข้าด้วยกัน
โดยมีการปรุงรสให้น้อยที่สุด จนกลายเป็นเมนูใหม่ที่สามารถกินได้โดยไม่ต้องกลัวอ้วน
และทำให้อาหารคลีนมีประโยชน์เพิ่มขึ้น
บางคนอาจเข้าใจผิดว่า อาหารคลีนคือเน้นกินผักเยอะ ๆ แต่จริง ๆ แล้ว
อาหารคลีนไม่ใช่อาหารที่เน้นกินผักเพียงอย่างเดียว
แต่เป็นเมนูอาหารที่มีสัดส่วนสารอาหารที่เหมาะสมทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต
ลดการใช้น้ำมันในการปรุงอาหาร รวมทั้งเนื้อสัตว์ที่ใช้จะเป็นเนื้อสัตว์ที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งใด
ๆ ทั้งสิ้น เพราะอาหารที่ผ่านการแปรรูปปรุงแต่งมามักจะประกอบไปด้วยสารที่ส่งผลเสียต่อร่างกาย
มีทั้งน้ำตาล โซเดียม สารกันบูด ซึ่งนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ โรคอ้วน
และไปลดประสิทธิภาพของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย เป็นต้น
กินคลีนไปเพื่ออะไร?
เราหวังกินคลีนก็เพื่อให้สุขภาพดีขึ้น แต่มันช่วยให้เราสุขภาพดีขึ้นอย่างไร?
1.อาหารแปรรูปจัด ๆ ที่ต้มนาน ๆ ทอดนาน ๆ
ผ่านการแช่ บีบ อัด ด้วยกรรมวิธีหลากหลาย ใส่สารเคมีมากมาย
จนไม่เหลือแล้วซึ่งคุณประโยชน์ พูดกันตรง ๆ คือ มันไม่ใช่อาหารจริง ๆ แล้วด้วยซ้ำ
2.อาหารที่ผ่านการแปรรูปเยอะจะทำให้ร่างกายเราได้รับสารที่ก่อให้เกิดโรคต่าง
ๆ ตามมา อีกทั้งแคลอรีและไขมันสูงที่อาจจะก่อให้เกิดโรคร้าย
และร่างกายเราก็แทบไม่ได้รับสารอาหารใด ๆ เลยด้วย
3.อาหารแปรรูป
โดยเฉพาะอาหารที่มีน้ำตาลสูง
จะทำให้ระดับอินซูลินในเลือดพุ่งสูงและตกลงอย่างรวดเร็ว
ทำให้กินแล้วอิ่มเร็วแล้วก็หิวเร็ว รวมถึงอยากอาหารไปเรื่อย ๆ ไม่จบสิ้น
เพราะร่างกายไม่ได้ย่อยสารอาหารจริง ๆ ทำให้เรายิ่งกินเยอะและน้ำหนักขึ้น
เราไม่สามารถการันตีได้ว่า การกินคลีนจะทำให้เราปลอดภัยจากโรคร้าย
แต่การดูแลร่างกายให้ดี กินวัตถุดิบแบบมีเนื้อหนัง และผักใบเขียวจริง ๆ ก็จะทำให้ได้รับสารอาหาร
วิตามิน และแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ ทำให้เรามีสารอาหารไปเลี้ยงร่างกายเพียงพอ
ขับถ่ายดี ระบบในร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
ถ้าอยากพิสูจน์ว่าการกินคลีนจะทำให้ร่างกายเราเปลี่ยนไปอย่างไร ลองสังเกตผิวพรรณ
เส้นผมของเรา ที่จะสวยงามเปล่งปลั่ง รู้สึกสดชื่น แถมอารมณ์ก็ดีมากขึ้นด้วย
เคล็ดลับสำหรับมือใหม่หัดกินคลีน
1.ตั้งเป้าหมาย
สิ่งสำคัญที่จะทำให้เราสามารถเอาชนะใจตัวเองได้ก็คือ เป้าหมายที่ชัดเจน
และมีความตั้งใจอย่างแน่วแน่
ดังนั้นเราควรตั้งเป้าหมายและเขียนติดไว้ว่าเรามีเป้าหมายกี่เดือน เช่น 1 เดือน,
3 เดือน, 6 เดือน และปีต่อ ๆ ไปอย่างไรบ้าง ซึ่งเป้าหมายเหล่านี้ก็ต้องเป็นเป้าหมายที่สามารถทำได้จริงด้วย
อย่าตั้งเป้าหมายที่ยากเกินไปและง่ายเกินไป ในช่วงแรก ๆ อาจทำได้ไม่ครบทุกมื้อก็ไม่ต้องกังวลไป
เราอาจจะตั้งเป้าหมายทำให้ได้อย่างน้อยวันละ 1 มื้อก่อนก็ได้ เพื่อให้ร่างกายปรับสภาพการกินอาหาร
เมื่อร่างกายชินแล้วก็ค่อยเพิ่มเป็น 2 มื้อ 3 มื้อ
2.วางแผนการทานอาหารคลีนอย่างเหมาะสม
แต่ละคนจะมีลักษณะการใช้ชีวิตที่ไม่เหมือนกัน เช่น เด็กมหาวิทยาลัยที่ต้องอยู่หอตามต่างจังหวัดก็จะมีเวลาว่างเยอะหน่อย
แต่มีอุปกรณ์หรือสถานที่ไม่เอื้อต่อการทำอาหารเอง หรือคนทำงานก็มีเวลาจำกัด
เช้าต้องรีบไปทำงานกว่าจะถึงบ้านก็มืดดึกดื่น ดังนั้น
เราจึงควรวางแผนที่เหมาะกับเราเอง หรือจะนำของคนอื่นมาดัดแปลงก็ได้
ซึ่งก็ต้องเลือกที่สะดวกกับเรามากที่สุด
คนที่ทำงานแล้วจะให้หันมาทานคลีนครบทั้ง 3 มื้อ ก็อาจเป็นไปได้ยากสักหน่อย
หลาย ๆ คนก็เลยกังวล ท้อ แล้วก็เลิกไปเลย จริง ๆ แล้วการมีเวลาน้อยไม่ใช่อุปสรรคเลย
เราสามารถเลือกทานให้เหมาะกับตัวเองได้ เช่น
ตอนเช้าต้องรีบไปทำงานก็อาจจะต้องเตรียมอาหารไว้ตั้งแต่กลางคืนหรือทำอาหารเช้าที่ง่าย
ๆ ที่ใช้เวลาน้อยที่สุด สำหรับมื้อกลางวันถ้าไม่สะดวกทำไปทานที่ทำงานก็ไม่ต้องซีเรียส
เราไม่ต้องทานคลีนทุกมื้อก็ได้ถ้าเราไม่สะดวก แต่เราก็ควรเลือกทานอาหารที่ดี
ไม่มัน ไม่ปรุงรสจัดเกินไป เปลี่ยนจากทานข้าวหมูทอดมันเยิ้ม ๆ
มาเป็นแกงจืดกับไข่ต้มแบบนี้เป็นต้น สำหรับมื้อเย็น
ถ้ามีเวลาหน่อยก็ควรเลือกซื้ออาหารที่ให้ประโยชน์แก่ร่างกาย ทานผักให้มากขึ้น
ไม่ทานมื้อเย็นเยอะจนเกินไป เสาร์ อาทิตย์ ถ้าพอมีเวลาก็ทำอาหารทานเองเพื่อที่จะได้หลีกเลี่ยงการปรุงอาหารรสจัดจากร้านอาหาร
3.ค่อย ๆ ปรับเปลี่ยนอาหาร ลดการปรุงรสลง
การที่เราหันมาดูแลสุขภาพกายนั้นเป็นเรื่องที่ดีมาก ๆ
แต่ที่สำคัญเราต้องดูแลสุขภาพจิตเราด้วย การหักดิบหันมาทานอาหารคลีนแบบ 100%
ทันทีนั้น อาจทำให้เกิดความรู้สึกดีในช่วงแรก ๆ แต่ไม่นานเราจะเกิดความเครียด
รู้สึกไม่มีความสุขกับการดูแลตัวเอง สุดท้ายก็ทำให้เราต้องยกเลิกการกินคลีน เราควรค่อย
ๆ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน ค่อย ๆ ลดการปรุงอาหารจัด แต่ไม่ต้องถึงกับไม่ปรุงเลย
ถ้าต้องทานอาหารข้างนอกก็พยายามไม่ปรุงรสชาติเพิ่ม เช่น การปรุงรสก๋วยเตี๋ยว
ลดการทานอาหารแปรรูป จำพวกของหมัก ดอง
4.เลือกทานผักผลไม้มากขึ้น
ด้วยไลฟ์สไตล์ในปัจจุบันเป็นชีวิตที่เร่งรีบมากขึ้น
บางคนอาจไม่มีเวลาในการเลือกซื้อหรือเลือกรับประทานอาหารมากนัก
ไม่ค่อยได้ใส่ใจในอาหารที่ทานเข้าไป ทานผักผลไม้น้อยลง การทานอาหารคลีนควรที่จะเน้นอาหารที่หลากหลาย
ครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ การใส่ใจทานผักผลไม้สดมากขึ้นจะทำให้ร่างกายได้รับวิตามิน
ใยอาหารซึ่งช่วยในระบบขับถ่าย แต่ที่สำคัญควรล้างผักผลไม้ให้สะอาด
เพราะปัจจุบันยาฆ่าแมลงเยอะซะเหลือเกินค่ะ
5.เลือกดื่มน้ำเปล่า แทนชา กาแฟ น้ำอัดลม
เราควรหันมาดื่มน้ำเปล่ามากขึ้น เลี่ยงการดื่มน้ำชา กาแฟ
น้ำอัดลมและน้ำหวานอื่น ๆ เพราะส่วนใหญ่มีน้ำตาลมาก และมีประโยชน์น้อย
6.เปลี่ยนขนมขบเคี้ยว เป็นผลไม้แทน
ช่วงที่หิวระหว่างมื้อแทนที่จะทานขนมขบเคี้ยวหรือเบเกอรี่
ซึ่งส่วนใหญ่จะมีแป้งมาก ไขมันและน้ำตาลสูง ควรเปลี่ยนมาเป็นผลไม้ หั่นเป็นชิ้น ๆ แช่เย็นไว้ก็ยิ่งอร่อย
เช่น แอปเปิ้ล ฝรั่ง ชมพู่ เป็นต้น ลดความเสี่ยงการเป็นเบาหวาน ไขมัน คอเลสเตอรอลสูงได้ด้วยค่ะ
หรือถ้าใครอดใจไม่ไหวจริง ๆ
ขอแนะนำขนมคลีนที่สามารถหากินได้ทั่วไปตามร้านขายอาหารคลีน หรือจะหาสูตรทำทานเองก็สนุกไปอีกแบบนะคะ
7. ลองทำอาหารเองบ้าง
ถ้ามีเวลาว่างในวันหยุดควรลองทำอาหารทานเอง
เพราะว่าเราสามารถเลือกวัตถุดิบที่คุณภาพดีได้ เช่น การปลูกผักเองหรือเลือกซื้อผักปลอดสารพิษ
เป็นต้น ควบคุมเรื่องความสะอาด การปรุงรสที่ไม่มากจนเกินไปดีกว่าไปซื้อที่ร้าน เวลาที่เราทำอาหารก็ไม่ต้องใส่ผงชูรส
ก็จะดีต่อร่างกายเรามากขึ้น
8. ไม่กดดันตัวเองมากเกินไป
การกดดันตัวเองมากเกินไป คิดว่าเราจะต้องทำให้ได้ตลอดเวลา ต้องกินคลีนทุก ๆ
มื้อ พอกินแล้วก็เกิดคำถามกับตัวเองว่าทำไมไม่เกิดการเปลี่ยนแปลง ซึ่งจะทำให้เรารู้สึกเครียด
ไม่มีความสุข เกิดความท้อแล้วก็ทำให้ไม่อยากทำอีก ดังนั้น เราไม่ควรกดดันตัวเองมากจนเกินไป
บางครั้งอาจทำไม่ได้บ้าง ผิดพลาดบ้างก็ไม่เป็นไร ให้อภัยตัวเองแล้วเริ่มใหม่
อาจจะมีสักหนึ่งวันให้ตัวเองได้ทานของที่ชอบได้ หรือที่เรียกกันว่า
Cheat day เพื่อเป็นการผ่อนคลายตัวเอง การให้ตัวเองได้ทานอาหารที่ชอบไม่ได้ถือว่าผิดอะไร
เราไม่ควรเน้นความเพอร์เฟค แต่คาดหวังว่าเราจะทำได้ต่อเนื่อง
เพื่อเป็นการดูแลตัวเองในทุก ๆ วัน
เป็นยังไงกันบ้างคะกับเคล็ดลับดี ๆ
สำหรับมือใหม่หัดกินคลีน หวังว่าจะทำให้มือใหม่หลาย ๆ
คนรู้สึกผ่อนคลายกับการกินได้บ้างนะคะ เพราะการกินคือเรื่องใหญ่ค่ะ
เราควรดูแลการกินของเราให้ดีที่สุด เพื่อสุขภาพและหุ่นที่ดี
และเราขอแนะนำเมนูสุขภาพที่หาทานได้ง่าย ๆ ทั้งในห้างสรรพสินค้าและนอกห้างสรรพสินค้า
หรือเว็บไซต์ Kleens shop ไม่ว่าจะเป็นอกไก่ปั่น ถั่วและเมล็ดธัญพืชรวมอบแห้งออร์แกนิค
หรือจะเป็นเครื่องดื่ม ขนมทานเล่น เช่น เครื่องดื่มไฮเวย์
นมเวย์โปรตีนผสมคอลลาเจน นมมะพร้าวอัดเม็ด เป็นต้น อย่างไรก็ตามเราควรทานอาหารให้ครบ
5 หมู่จะช่วยทำให้เราห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บได้ค่ะ
อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม
บทความที่แนะนำ
