โปรตีน ทานเท่าไหร่ถึงพอดี
Share: facebook_share โปรตีน ทานเท่าไหร่ถึงพอดี line_share โปรตีน ทานเท่าไหร่ถึงพอดี twitter_share โปรตีน ทานเท่าไหร่ถึงพอดี messenger_share โปรตีน ทานเท่าไหร่ถึงพอดี

โปรตีน ทานเท่าไหร่ถึงพอดี


โปรตีน เป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของร่างกาย เนื่องจากร่างกายใช้ โปรตีน ในการดำรงชีวิต และ เป็นส่วนประกอบของอวัยวะต่าง ๆ เราควรทานโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ ไม่มาก หรือ น้อยเกินไป

 

     แหล่ง โปรตีน มีมากมายพบได้ทั้งในพืช และ เนื้อสัตว์ ถึงแม้ว่าคนส่วนมาก เมื่อคิดถึง โปรตีน ก็มักจะคิดถึงเนื้อสัตว์เป็นอันดับแรก จึงพยายามทาน นม ไข่ เนื้อสัตว์ต่าง ๆ ก่อน เพราะเชื่อว่าอาหารเหล่านี้ จะช่วยให้แข็งแรง ซึ่ง โปรตีน นั้น มีความสำคัญกับร่างกายมาก โดยเฉพาะในวัยที่กำลังเจริญเติบโต เนื่อง โปรตีน เป็นส่วนประกอบหลักของร่างกาย นับตั้งแต่เส้นผมไปถึงปลายเท้า ทุก ๆ ส่วนของอวัยวะ ทั้งใน และ นอกร่างกาย ล้วนประกอบด้วย โปรตีน และ เจ้า โปรตีน ยังช่วยให้ร่างกาย และ อวัยวะต่าง ๆ ทำงานได้อย่างเป็นปรกติอีกด้วย

 

โปรตีน ทำหน้าที่อะไร ?

     เราทุกคนอาจจะรู้ และ เข้าใจเพียงแต่ว่า โปรตีน นั้นมีประโยชน์ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และ การเจริญเติบโต ซึ่งหน้าที่ของ โปรตีน นั้นมีมากมาย ไม่เพียงแต่ประโยชน์ที่กล่าวมาข้างต้น แต่ยังมีอีกหลายข้อดังนี้

  • เป็นโครงสร้างของร่างกาย เป็นโครงกระดูก โดยจะมีแคลเซียมฟอสฟอรัส และ เกลือแร่มาช่วยทำให้แข็งขึ้น
  • ทำหน้าที่ในการเป็นส่วนประกอบของอวัยวะ และ เซลล์
  • ทำหน้าที่ขนส่งออกซิเจน คาร์บอนไดออกไซด์ และ สารอาหารต่าง ๆ ไปตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
  • เป็นภูมิต้านทานโรค ซึ่งเป็นลักษณะของโปรตีน หรือ ภูมิต้านทาน ซึ่งเป็นองค์ประกอบของเม็ดเลือดขาว
  • เป็นองค์ประกอบของน้ำย่อยต่าง ๆ

 

เราควรทาน โปรตีน เท่าไหร่ต่อวัน

     สำหรับปริมาณ โปรตีน ที่เหมาะสมนั้น สามารถแยกออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ ๆ คือ บุคคลทั่วไปที่ร่างกายไม่ได้ต้องการ โปรตีน เป็นพิเศษ และ บุคคลที่ต้องการโปรตีนสูง เช่น นักกีฬา หรือ ผู้ออกกำลังกายหนัก

  1. สำหรับบุคคลทั่วไป

     องค์การอนามัยโลกแนะนำว่า โดยปกติแล้ว ร่างกายจะต้องการ โปรตีน ไม่น้อยกว่า 50 กรัมต่อวันต่อคน ถ้าหากได้รับน้อยเกินกว่าปริมาณที่กำหนด อาจส่งผลให้เจริญเติบโตช้า อ่อนเพลีย สมองสั่งการช้ากว่าปกติ ทำให้มีความต้านทานต่อโรคต่ำ และ อาจเจ็บป่วย และ เป็นโรคต่าง ๆ ได้ง่าย โดยสามารถแบ่งปริมาณความต้องการ โปรตีน ได้ตามช่วงอายุ ดังนี้

  • เด็กทารก ( อายุ 1-3 ขวบ ) จะต้องการ โปรตีน อยู่ที่ 1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือ ประมาณ 15 กรัมต่อวัน
  • เด็กเล็ก ( อายุ 3-7 ขวบ ) จะต้องการโปรตีนอยู่ที่ 1.1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือ ประมาณ 26 กรัมต่อวัน
  • เด็กโต ( อายุ 7-14 ขวบ ) จะต้องการ โปรตีน อยู่ที่ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือ ประมาณ 45 กรัมต่อวัน โดยโปรตีนในกลุ่มเด็กทั้ง 3 วัยนี้ มีหน้าที่หลักในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และ ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต
  • ผู้ใหญ่ จะต้องการโปรตีนอยู่ที่ 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือ ประมาณ 55 กรัมต่อวัน โปรตีน ในผู้ใหญ่จะมีหน้าที่หลัก เพื่อไว้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
  • หญิงตั้งครรภ์ จะต้องการ โปรตีน อยู่ที่ 1.1-1.3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือ ประมาณ 75 กรัมต่อวัน โดย โปรตีน จะทำหน้าที่เป็นตัวช่วยในการสร้างน้ำนมนั้นเอง

 

  1. สำหรับนักกีฬา หรือ ผู้ออกกำลังกายเป็นประจำ สามารถแบ่งความต้องการ โปรตีน ออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ ๆ คือ
  • คนออกกำลังกายแบบ แอโรบิค หรือเน้นการคาร์ดิโอเป็นหลัก

     กิจกรรมที่อาศัยความทนทาน อย่างวิ่งระยะไกล กระโดดเชือก ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ร่างกายจะใช้พลังงานไกลโคเจน และ น้ำตาลมาใช้เป็นแรงต้น เมื่อพลังงานส่วนนี้ลดต่ำลง หลังจากการออกกำลังกายไปแล้วประมาณ 30-40 นาที จึงจะดึงไขมันมาใช้ ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ จะอยู่ที่ประมาณ 1.2-1.4 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งหน้าที่ของ โปรตีน ของคนในกลุ่มนี้จะเข้าไปช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ และ ช่วยลดอาการบาดเจ็บขณะ และ หลังฝึกซ้อม

  • คนที่ออกกำลังกายแบบ แอนนาโรบิค

     เป็นการออกกำลังกายที่เซลล์ไม่ได้ใช้ออกซิเจน เพราะเป็นการออกแรงใช้กำลังแบบไม่สม่ำเสมอ แต่จะมีความหนัก และ แรงต้าน เช่น การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ชกมวย ยกน้ำหนัก โดยร่างกายจะใช้พลังงานไกลโคเจน และ น้ำตาลเป็นหลัก ปริมาณ โปรตีน ที่ร่างกายต้องการ จะอยู่ที่ประมาณ 1.2-1.7 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ขึ้นอยู่กับความหนักของการฝึก โดย โปรตีน มีส่วนสำคัญอย่างมากโดยเฉพาะผู้ที่ฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และ กลุ่มผู้เล่นกีฬาเพาะกาย เพราะการทาน โปรตีน ในกลุ่มนี้จะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ช่วยซ่อมแซม กล้ามเนื้อ เนื้อเยื้อ และ เซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และ ทำให้ฮอร์โมนต่าง ๆ ทำงานได้ดีขึ้น

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

กินโปรตีนมากเกินไปกับภาวะขาดโปรตีน

อกไก่ปั่นโปรตีนที่สร้างกล้ามเนื้อได้จริงหรือไม


Tag :


บทความที่แนะนำ