วิธี เพิ่มกล้าม ในเวลาสั้นๆ
Share: facebook_share วิธี เพิ่มกล้าม ในเวลาสั้นๆ line_share วิธี เพิ่มกล้าม ในเวลาสั้นๆ twitter_share วิธี เพิ่มกล้าม ในเวลาสั้นๆ messenger_share วิธี เพิ่มกล้าม ในเวลาสั้นๆ

วิธี เพิ่มกล้าม ในเวลาสั้นๆ


   การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องที่ดีต่อร่างกายและช่วยทำให้สุขภาพดียิ่งขึ้น แต่สำหรับบางคนอาจจะอยากทราบวิธีเพิ่มกล้ามในเวลาสั้น ๆ แถมยังสุขภาพดีควบคู่ไปด้วย

 

 กินอย่างไรให้เพิ่มกล้าม

 

1. ดื่มน้ำก่อน และหลังออกกำลังกาย

 

การดื่มน้ำนั้น สำคัญในการที่คุณ จะสร้างกล้ามเนื้อ โดยปกติแล้วคุณควรดื่มน้ำ 6 - 8 แก้วต่อวัน ผู้ที่ออกกำลังกายควรดื่มน้ำก่อนออกกำลังกายประมาณ 350-470 มิลลิลิตร และดื่มน้ำ 200-300 มิลลิลิตร ระหว่างออกกำลังกาย ส่วนผู้ที่ออกกำลังกาย มากกว่า 1 ชั่วโมง อาจจะต้องดื่ม เกลือแร่ สำหรับนักกีฬา เพราะร่างกายสูญเสียเกลือแร่ และเสี่ยงที่ต่อการสุขภาพได้

 

2. ควรรับสารอาหารที่ครบถ้วน สารอาหารที่จำเป็นต่อผู้ที่สร้างเสริมกล้ามเนื้อ ได้แก่ ไขมัน โปรตีน วิตามิน คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่

 

- รับประทานผักผลไม้ทุกวัน

- รับประทานผักผลไม้ทุกวัน ผักแ ละผลไม้ ถือเป็นแหล่งวิตามิน และเกลือแร่ที่สำคัญต่อร่างกาย จึงควรรับประทานผัก และผลไม้ อย่างน้อยวันละ 5 ส่วน

 

- ไม่อดแป้ง

 

ควรรับประทาน อาหารประเภทแป้ง เป็นอาหารหลักในทุก ๆ มื้อ เพราะแป้ง ให้พลังงาน และเป็นแหล่งสารอาหารหลัก สำหรับร่างกาย และควรมีไฟเบอร์และวิตามินให้เพียงพอควบคู่ไปด้วย ควรเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มากเกินความเหมาะสมของร่างกาย เพราะจะไปกระตุ้น ระดับอินซูลินให้เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และยับยั้งการผิตโกรทฮอร์โมน ( Growth Hormones ) ซึ่งจะช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เพราะถ้าหากร่างกายขาดแป้ง จะทำให้สร้างกล้ามเนื้อได้ยาก และทำให้พลังงานไม่พอ

 

- รับประทานผลิตภัณฑ์นม

 

รับประทานผลิตภัณฑ์นม ควบคู่ไปด้ว ยเพราะเป็นแหล่งสารอาหารโปรตีน และแคลเซียมที่ช่วยเสริมสร้างกระดูก และควรเลือกนม หรือโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลน้อย ควรเลือกรับประทานโปรตีน ที่ไม่ปรุงรสหวานแต่อุดมไปด้วยแคลเซียม เช่น น้ำนมถั่วเหลือง ชีสถั่วเหลือง

 

- รับประทานถั่วและแหล่งโปรตีนต่าง ๆ

 

ใครที่ต้อการเพิ่มกล้ามเนื้อค วรเลือกรับประทานถั่วต่าง ๆ เช่น ปลา ไข่ เนื้อสัตว์และโปรตีน เนื่องจากอาหารเหล่านี้เป็นแหล่งของโปรตีน ซึ่งช่วยในการเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย เนื้อสัตว์จะให้ธาตุเหล็ก สังกะสี วิตามินบี เนื้อปลาจะให้โปรตีน เกลือแร่ วิตามินหรือสามารถรับประทานน้ำมันปลาที่อุดมไปด้วยกรดโอเมก้า3 ควบคู่ไปด้วยได้

 

- รับประทานอาหารไขมันต่ำ และน้ำตาลน้อย

 

คุณควรเลือก รับประทานอาหารที่มี ไขมันต่ำในปริมาณน้อย เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว ( coconut oil ) น้ำมันทานตะวัน และเลี่ยงอาหารที่ไขมันสูง หรือมีน้ำตาลมาก เพราะการรับประทาน ไขมันอิ่มตัว ที่มากเกินไปจะยิ่งเพิ่ม คอเลสเตอรอลในเลือดให้สูงขึ้น เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

 

- รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ

 

การเพิ่มกล้ามเนื้อ ต้องได้รับโปรตีน ในปริมาณที่เพียงพอ เพราะโปรตีนจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ โดยร่างกายต้องการ กรดอะมิโนจำเป็น ไปช่วยเพิ่มโปรตีน หรือคุณสามารถดื่มไฮเวย์ นมเวย์โปรตีน ( HighWay Whey Protein) ซึ่งเป็นเวย์โปรตีนสำเร็จรูป มีโปรตีนคุณภาพสูง ไขมัน และน้ำตาลต่ำ คอลลาเจนสูง ข้อต่อยืดหยุ่นดีขึ้น ย่อยง่าย ร่างกายสามารถ ดูดซึม เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ อย่างรวดเร็ว รวมไปถึง ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สูญเสีย ในขณะออกกำลังกายได้ อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยลดน้ำหนัก ซึ่งส่งผลดีต่อร่างกาย อีกทั้งยังสามารถพกพา ไปเพื่อรับประทานได้สะดวก โดยเฉพาะผู้ที่ไม่มี เวลาทำอาหารเองและต้องการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

 

 ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

 

เมื่อปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารแล้วควรออกกำลังกายเพิ่มเพิ่มกล้ามเนื้อควบคู่ไปด้วย การออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อ ( strength training ) คือ การออกกำลังกายเสริมสร้างการทรงตัวที่สำคัญ ซึ่งการออกกำลังเป็นประจำจะกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ใช้ออกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพและทำให้หัวใจและปอดแข็งแรง การออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อยังช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้หลังจากที่คุณหยุดออกกำลังกายไปแล้ว โดยการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อมีหลายชนิด เช่น การบอดี้เวท ( Body Weight )

 

บอดี้เวท คืออะไร?

 

บอดี้เวท ( Body Weight ) คือ การออกกำลังกายที่ใช้ น้ำหนักของตัวเอง เป็นแรงต้านแทนการใช้ อุปกรณ์ หรือเครื่องเล่นต่าง ๆ  ซึ่งนับเป็น วิธีเพิ่มความแข็งแรง ให้กล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพวิธีหนึ่ง และจัดเป็นการออกกำลังกายแบบ เวทเทรนิ่ง อย่างหนึ่ง โดยท่าบอดี้เวท ( Body Weight ) มีดังนี้

 

1.วิดพื้น ( Push Up )

2. ฝึกกล้ามเนื้อหลังแขน ( Tricep Dip )

3. สควอท ( Squat )

4.บริหารขา ( Lunge )

5. บริหารหน้าท้อง ( Crunch )

6. ฝึกกล้ามเนื้อหลัง ( Back Raise )  

7.ฟรีเวท ( Free Weight )

8.เล่นเครื่องเล่นเวท  ( Weight Machines )

9. ยางยืดออกกำลังกาย ( Resistance Band )

10. โยคะ ( yoga )

 

     การฝึกร่างกาย และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อยู่ตลอดนั้น ย่อมส่งผลดีต่อ สุขภาพอยู่แล้วเพียงแค่รับประทานอาหารและออกกำลังกายให้ถูกหลักเพียงเท่านี้คุณก็จะมีกล้ามเนื้อสวย ๆ ในระยะเวลาไม่นานได้แล้ว ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับวินัยของคุณด้วย

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก pobpad


Tag :


บทความที่แนะนำ